普通人的抑郁情绪，到底从何而来？
2021-07-18 15:09
昨天一位许久未见的朋友突然联系我，说她来北京工作了，想约我吃饭。接到她的邀约，我很激动。于是兴高采烈地约了时间、地点。
我们约在了某个地铁站汇合。人群中，我一眼就看到了她的背影，但当她回头那一刻，我心里却很不是滋味。
她的状态看起来很差，跟之前判若两人。
细问之下才了解到她近几年过得很不顺，先是母亲因病去世，后来又被交往了5年的男友抛弃，最近因为一些现实原因被公司裁员，找个几个月才得到一份工作，她已经抑郁很久了，晚上常常整宿睡不着。
我很为她感到心疼，同时也感叹，身边被抑郁情绪困扰的人实在太多了。所以闲下来的时候想认认真真写一篇关于抑郁情绪的科普文，希望帮助大家了解并学会应对这种情绪。
·01·
抑郁情绪到底是什么？
首先，心理学家给情绪（Emotion）的定义是“人对客观事物的态度体验及其相关的生理行为反应”，它包含了主观体验、生理唤醒和行为反应三个方面。
而抑郁则是一种特殊的情绪状态——心境（Mood），它是一种平静的、持续时间较长、弥散性的情绪状态。如果说一般的情绪是迸发在生活中的缤纷色彩，心境则更像是生活的一层底色。而抑郁的底色，是灰色的。
抑郁过的朋友们都清楚，它带给人的主观体验是低落、冷漠、悲观、毫无兴趣，甚至可能会产生自杀的观念。与此同时，在生理上，神经递质5-羟色胺和去甲肾上腺素的水平会下降；而在行为反应上，可能会引起注意力难以集中、食欲不振、失眠等一系列问题。
需要明确的是，每个人在一生中都可能会经历抑郁心境，但抑郁心境并不等同于抑郁症。后者是一种心境上的障碍，前者虽然也会给人的日常生活造成影响，但是并不会损害个体的社会功能，影响程度没有后者严重，相对而言，也更容易恢复。
然而，长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症，所以了解什么会造成抑郁心境以及如何摆脱它就至关重要。
·02·
抑郁情绪到底从何而来？
对此，从不同的角度会有不同的解释。
①生物学视角
生物学倾向的心理学家认为，情绪的本质就是生理反应。
归根结底，我们的一切思维、认知和情绪都是大脑产生的，而伴随情绪所产生的一系列生理或行为反应，则是大脑通过产生不同的激素对机体进行的调节。
我们不同的大脑结构负责不同的情绪。比如杏仁核控制着焦虑、恐惧等负面情绪。此外，前额叶皮层（额头下面的大脑皮层）也影响着情绪，研究发现左边的前额叶皮层受到刺激时，人们会产生正面的情绪。实验中，美好的画面会让这一区域更活跃，反之亦然：当左边的前额叶皮层受到刺激时，中性甚至负面的画面都会看起来更美好。
大脑对情绪的控制
我们的情绪同我们的激素水平也有很大的关系。比如多巴胺是最出名的“快乐激素”，它可以传递兴奋，与爱情和成瘾都息息相关。作为一种镇痛激素，内啡肽是人体产生的另一种快乐源泉，吃辣使人快乐的本质就是吃辣会刺激痛觉神经，使神经释放内啡肽来镇痛，从而给人带来快乐的体验。
一些其它的常见与抑郁有关的激素：
5-羟色胺：增强意志力和动机、积极性，改善情绪
去甲肾上腺素：促进思考和注意力集中，增强应对压力的能力
催产素：促进信任、爱和联系感，减少焦虑
褪黑激素：改善睡眠质量
爱情激素多巴胺的分子结构
分享这么多繁琐的生物学知识，其实只是想传递给你一句话：如果你感到不开心，从生理方面进行调节或许会很有帮助，你可以尝试：
做运动：首先，运动本身就可以使人分泌多巴胺，而多巴胺使人快乐！条件允许的话，还可以和朋友一起做运动，因为社交的压力可以促使我们锻炼。瑜伽就是一项很好的运动，有研究表明，它确实有助于缓解抑郁情绪，促进积极情绪的形成。
吃点巧克力：看过《哈利波特》的朋友会知道，摄取人快乐的摄魂怪非常像抑郁症，而在魔法世界中，遇到摄魂怪后吃一颗巧克力就会给人极大的缓解——在现实生活中这招可能依旧管用：因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。
多晒太阳：灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。所以每天抽出一点时间晒晒太阳，收获好心情和好睡眠。
找人抱一抱吧！毛绒玩具也行：拥抱，特别是长久的拥抱可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。
做一场痛快淋漓的“马杀鸡”：享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。它可以使人表现出更多的对积极事物的关注，还可以缓解疼痛。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。
给自己的生活加一个欢快的BGM：音乐的力量是超乎想象的，欣赏音乐时会涉及到边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动我们的积极性，从而帮助调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。如果可以跟着音乐起舞打节奏，还可以同时拥有锻炼的效果，何乐而不为呢？
让自己暖和一点：感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉；也会缓解人的负面情绪。所以捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。
②认知视角
认知心理学家认为，决定情绪产生的直接原因是人们头脑中对当前情境的认知解释。通俗地说，影响我们的并不是这个世界，而是我们看待世界的方式。
Alice的情绪ABC理论指出，情绪的产生有三个步骤：
Activatingevent：诱发事件——情绪产生的间接作用【A】
Belief：个体对此产生的信念——情绪产生的直接原因【B】
Consequence：诱发事件产生的情绪结果【C】
利用“ABC理论“应对生活中发生的事情
由此，我们可以发现，我们的认知【思维方式】对情绪是有影响。也正如Alice本人所说，“人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着”。
这也可以解释，为什么面对同样的情境，不同的人会有不同反应，以及为什么有的人总是快乐的，有的人却总是郁郁寡欢。
了解这个理论后，我们就可以解释生活中很多情绪的产生，也可以解释一些乍一看有些无法理解的现象——比如有研究表明，运动会的铜牌获得者比银牌获得者更开心。
图片
2012年伦敦奥运会女子跳马铜牌（左）
和银牌（右）得主图源果壳网
所以，从认知的视角来看，情绪困扰的根本原因并不是发生了什么事情，而是由我们不合理的思维方式造成的。
当我们一直采用消极的思维方式去认识世界时，就好像给世界加上了一层黑白的消极滤镜。无论眼前的世界多么五彩纷呈，这种认知方式都会给它们刷上一层灰色。长此以往，哪怕生活本身再多姿多彩，世界最终都会变成灰色，使人感到不开心。
常见的不合理思维方式有：
以偏概全：把一个消极事件看作永久失败的象征——“这道题我不会，我果然不是学这个的料”；
消极预期：固执地把好的体验也认为是不好的——“虽然她夸了我，但也只是出于礼貌和客套的安慰罢了”；
罪责归己：把不好的事情的发生都归责于自己——“这一切都怪我”……
所以，从认知的角度来说，如果想要预防和改善消极情绪，你可以尝试改变思维方式，比如：接纳现实中的不完美：给生活一点“容错率”，就能够以更平和的心态面对眼前的苟且。
每天起床第一句，先给自己打个气：经常激励自己并且给予自己积极的心理暗示对于改善思维方式非常重要。
