怎么调节悲伤情绪
2021-08-05 18:01
每个人都会有情绪，有时是积极的，有时是消极的，这些都是日常生活的一部分。
根据自己的复原力水平、自我控制水平、当时的心情甚至周围发生的事情，我们会以不同的方式处理这些情绪。如果人们的情绪调整得很好，情绪韧性很强，那么在一定程度上就更容易处理生活中的“过山车”情绪。
回顾你成年以后的生活，你是如何管理压力、情绪甚至危机的？它是容易的还是困难的，还是有些起伏不定？
管理情绪的能力被称为“情绪调节”或“自我调节”，意指通过调整情绪、身体或社交活动，调控我们在面对外界刺激时的兴奋水平。
人人都有为难的时候，对我来说，社交活动是令人痛苦的。避无可避的时候，我必须做出一些相应的自我调节，才能妥善应对。我在参加社交活动时的应对策略是与一个值得信赖的人待在一起，深呼吸，背我最喜欢的包，或者以积极的态度来应对这次社交活动等。
考虑一个这样的场景：
你参加一个工作会议，你的老板在会议上把3天前你向他展示的出色的投资组合的所有功劳都归于他自己，你的本能反应可能是僵住然后起身离开或想要掐死他（开玩笑）。无论哪种方式，你的情绪都很可能会被触发，这时候你会如何应对？
在回答之前，请试着想一想，在没有处理好情绪的情况下就冲动行事，会给你的工作、事业或个人信誉带来什么后果？
你有两种选择，你可以选择沉着冷静地应对，或者选择暴跳如雷地发泄情绪。为了维护你的声誉，直到会议结束，你必须保持冷静和专业。你可以选择私下里和老板谈谈，礼貌地表达自己的想法。那么与此同时，你要如何在会议上调节挫折、愤怒或悲伤的情绪？
01身心相通：通过感官帮助我们舒缓情绪
调节情绪的一种方式是通过感官帮助我们放松、平静并舒缓情绪。我们使用感官的方式是因人而异的，并且与当时正在经历的事情有关。例如，在课堂或会议上感到困倦时，你可能需要响亮的掌声来唤醒你，但是当你感到非常焦虑时，响亮的掌声可能会让你更焦虑！
试试下面的练习：
首先，给自己找一个舒适的位置，也许是你最喜欢的扶手椅里、游泳池边或者躺在床上，然后放松，集中注意力，注意你的5种主要感官。当你静下心来，除了那些声量明显的，你还能听到什么？是远处的鸟声，是风扇的嗡嗡声，还是远处火车的嗡嗡声？
再说视觉上的发现，这时候不要把注意力放在眼前的东西上，去注意周围环境中的细节，注意油漆脱落的地方，天花板或窗台上的蜘蛛网。当你关注这些的时候，你就会把注意力放在当下，放在现在。然后再继续关注你的其他感官，你能用手感受到什么？是手掌下柔软的材料，还是拇指尖下粗糙的皮肤？你的味觉和嗅觉呢？
这个练习的目的是帮助我们更加熟悉感官，并让精神聚焦当下，同时更好地控制情绪。认识了感官之后，让我们看看如何将它们用于不同的目的。
所有的感官都能够抚慰或提醒自己。当我们焦虑或高度紧张时，平静的感觉会让我们感到放松。当我们过于放松或迟钝时，感官又可能会想要寻求一种刺激的感觉。掌握正确的方法和了解自己的喜好非常重要。来看一下如何利用感官来实现我们所追求的心情。
感官调节的关键是在过于平静和过于刺激之间找到平衡点。过于平静可能会让人难以留神和专注，在这种状态下，人会觉得不自在（比如开会的时候温度太低，话筒不够响亮）。精神过于紧绷的时候，思维可能会有些跳跃、紧张和无法集中注意力，想象一下在海滩上一边看鲸鱼一边做波比跳（一种健身动作）！你会发现体验并不是那么的美好。
02了解自己的需要
想一下你一天的情绪状态，注意它的程度变化：从“非常平静”到“十分警惕”，介于中间的某处情绪可能是最稳定的。情绪变化表大概如下所示：
需要警惕
平衡型
需要冷静
你白天是否有时感到容易困倦，有时感觉一切都不会变好了？请找出3个典型行为的例子填入上面的表格中。完成之后，看一下它们所在的位置,你对这件事是否反应过激，还是反应太过平淡了？对你来说，什么才是平衡的“中间点”？
03付诸行动，准备一个“感官包”
在这篇内容中，我们将讨论如何准备一个“感官包”，可以在没有任何准备的情况下直接使用。准备一些随手可用的东西，在我们需要使用“感官包”的时候不必绞尽脑汁地寻找。
比如使用缝纫机或做手工，可以让你从不知所措的状态中回归平静，又或许是读一本书、走一条特定的路线和抚摸一只猫咪，也可以让你获得心灵的宁静。这个新策略是要让你设定一个感官上“首选”的活动，它易于获得、简单且愉快。
考虑以下3个案例的情况：
约翰的工作压力非常大，最近回家都很晚。最近，完成了一个大项目后，他的情绪有点低落。他的家人也为了照顾他的情绪变得小心翼翼。后来约翰开始应用感官调节的方式，并决定用“回家例行程序”来让自己平静下来，包括在回家的路上听轻音乐（听觉），在开始与家人交谈之前先洗个热水澡（触觉），给自己泡一杯薄荷茶（味觉），和妻子在门廊上一起喝茶，交流当天的新闻。
丽莎是一位家庭主妇。自从双胞胎出生后，她就睡不好觉。4年来断断续续的睡眠让她疲惫不堪。她决定尝试一些感官调节方法，即每天晚上在枕头里加一点薰衣草（嗅觉），睡前在摇椅上一边轻摇（平衡，前庭）一边阅读30分钟（视觉）。
莎拉总是在醒来后感觉很沮丧。她觉得生活毫无希望，找不到任何东西能让她“醒过来”。后来，她尝试在身体上擦橙子和薄荷味的身体乳，这种味道总能让她感到“清醒”（嗅觉和触觉），再去跑步一个小时（运动、前庭），然后以更积极的态度开始一天的生活。
这3种情况有什么共同点？
●预先计划的感官策略；
●简单易行的选项；
●根据当下的需求进行个性化的、有针对性的设计。
使用感官调节的关键在于简单易行。没有人愿意在已经感觉到烦躁或昏昏欲睡的时候去做烦琐或耗时的事情。
04建立一份感官清单
我们可以利用多个感官保持平静和清醒，所有感官都能够达到这两种目的。要想成功使用感官调节，关键在于做好准备并罗列出各个选择。我们可以想一些点子，创建一个“首选”感官清单。这些只是建议，最重要的是创建专属于你自己的清单。
当你写下自己制定的感官策略时（见下文），可以再考虑一下可能会用到这些策略的特定场景。我们可以把这些特定场景称为“橙色”情况——那些可能会让人觉得太过刺激或太过沉闷的环境和事件。预测自己可能会感到情绪失调的情况，可以帮助我们解决麻烦，甚至防患于未然。我会给出一些例子，读者可自由增加。
